O Que Emagrece Mais: Correr 1 hora ou 20 minutos?

Observa-se até hoje, que muitos professores recomendam exercícios aeróbios de longa duração e baixa intensidade, como exemplo podemos citar exercícios na esteira com duração entre 40 minutos à 1 hora. Por outro lado, um grupo crescente de profissionais atualmente acreditam que esse tipo de exercício não elevaria eficazmente o metabolismo de gordura. Será que a ciência suporta essa idéia?

Um ponto importante é que durante um exercício com intensidade superior a 55% do VO2max (cerca de 4,5 km/h de velocidade, dependendo do VO2 do indivíduo) acontece uma grande redução da liberação de gordura pelos adipócitos, isto ocorre tanto pela maior produção de ácidos quanto pelo menor fluxo sanguíneo nessas células(1). Por este motivo, o exercício de baixa velocidade e longa duração até 60 minutos parece não aumentar significativamente a oxidação (queima) de gordura nos adipócitos.

Chilibeck et al.(2) descreveram em seu artigo que durante o exercício que utilizava alternância entre alta e baixa intensidade (exercício intermitente), a atividade das mitocôndrias (organelas que queimam a gordura) que habitam a superfície das fibras musculares é reduzida, por outro lado, as mitocôndrias localizadas entre as miofibrilas elevam a sua atividade. Isto quer dizer que em exercícios intermitentes, as mitocôndrias no interior do músculo elevam o consumo de ácidos graxos (gorduras), além do grande consumo de carboidratos. Esse tipo de exercício tem uma duração média entre 20 e 30 minutos.

Alguns trabalhos sobre a melhor intensidade para maior mobilização de gordura descreveram fenômenos que são muito simples de compreender na prática, e que após a descoberta do EPOC (Oxigênio Consumido Pós-Esforço) muitas respostas puderam ser mais facilmente elucidadas. Devemos lembrar que o exercício induz a algumas modificações fisiológicas importantes tais como: Elevação da temperatura corporal; Elevação da estimulação simpática (liberação de hormônios como adrenalina), Aumento da concentração de íons cálcio (Ca+) devido ao grande número de contrações musculares; Aumento da concentração de íons devido às sucessivas despolarizações das membranas plasmáticas (principalmente Na+ e K+)(3). Sabe-se que todas essas alterações são normalizadas durante o repouso e isso explica a função do EPOC(3). Devido a essa atividade reguladora do EPOC muitos estudos relatam que a duração dele é diretamente relacionada com a intensidade do esforço, e deve ser lembrado também que durante o repouso o consumo de ácidos graxos é aumentado(4).

Um grande número de trabalhos demonstram que durante exercícios com alternância de intensidades ocorre um maior número de picos anaeróbios, e isso induz a elevação do EPOC provocando uma elevação significativa da utilização das gorduras durante as primeiras horas pós-exercício(5). Deve ser destacado, que os exercícios intermitentes quando comparados proporcionalmente aos exercícios contínuos promovem uma maior redução da gordura subcutânea(5), ocorrendo fenômeno semelhante em adolescentes obesos(6).

Em conclusão, pode ser visto que a maioria das pessoas nos dias atuais não dispõe de muito tempo para a prática de exercícios, e objetivam a redução da gordura corporal. Devido a isso, os programas de exercícios aeróbios não deveriam ser do tipo contínuo, para poupar tempo para a realização dos exercícios resistidos (a importância desses exercícios é evidenciada no artigo de Ruiz et al.(7)) ou até mesmo outras atividades recreativas. Então, observa-se que a utilização de exercícios aeróbios intermitentes aliados aos exercícios resistidos compõe uma estratégia eficiente para otimizar o tempo disponível para a prática de exercícios e promover maior gasto energético.

BIBLIOGRAFIA:

1. Friedlander AL, Casazza GA, Horning MA, Buddinger TF, Brooks GA. Effects of exercise intensity and training on lipid metabolism in young women. Am J Physiol. 1998 Nov;275(5 Pt 1):E853-63.

2. Chilibeck PD, Bell GJ, Farrar RP, Martin TP. Higher mitochondrial fatty acid oxidation following intermittent versus continuous endurance exercise training. Can J Physiol Pharmacol. 1998 Sep;76(9):891-4.

3. Brooks G, Fahey TD, White TP, Baldwin KM. Exercise Physiology: human bioenergetics and its applications. 3ª ed. New York: Mc Graw Hill;p. 208-209,1999.

4. Langsetmo I, Poole DC. V(O2) recovery kinetics in the horse following moderate, heavy, and severe exercise. J Appl Physiol. 1999 Apr;86(4):1170-7.

5. Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 1994 Jul;43(7):814-8.

6. Fernandez AC, de Mello MT, Tufik S, de Castro PM, Fisberg M. Influência do treinamento aeróbio e anaeróbio na massa de gordura corporal de adolescentes obesos. Rev Bras Med Esporte. 2004 Mai/Jun;10(3):152-8.

7. Ruiz JR, Sui X, Lobelo F, Morrow JR Jr, Jackson AW, Sjöström M, Blair SN. Association between muscular strength and mortality in men: prospective cohort study. BMJ. 2008 Jul 1;337:a439.doi: 10.1136/bmj.a439.

Repetições Rápidas ou Lentas: Qual a melhor ?

Atualmente, existe uma grande dúvida sobre a velocidade ideal para execução das repetições nos exercícios de musculação. Devido a isso, este trabalho objetivará diminuir as dúvidas referentes à velocidade ideal das repetições dos programas de treinamento resistido (musculação).

Diversos trabalhos foram realizados com o intuito de responder qual seria a melhor velocidade de movimento para aumentar a força muscular tanto em jovens quanto em idosos. Pereira & Gomes(1) realizaram uma extensa revisão sobre este tema, relatando que um grande número de estudos de boa qualidade divergia em suas opiniões.

Muitas pessoas e até mesmo muitos técnicos imaginam, que para o treinamento performance a realização de movimentos repetidos em alta velocidade seria fundamental para a melhoria do desempenho. No entanto, o que parece interferir diretamente na performance do exercício é a execução correta do movimento específico(2,3).

Todavia, a velocidade das repetições em grupos especiais como idosos e hipertensos necessitam de alguns esclarecimentos. É evidenciado na literatura que séries de exercícios resistidos fracionadas (6x6) são melhores que as séries contínuas (3x12) por promover um menor trabalho cardiovascular (mensurado a partir do valor do Duplo Produto - DP)(4,5). No entanto, alguns autores recomendam repetições com alta velocidade nas séries fracionadas, por reduzirem o tempo de contração muscular e conseqüentemente provocar um menor DP em relação às repetições com velocidades mais lentas(5).

Contudo, é relatado que a execução de movimentos velozes por indivíduos com pouca experiência em exercício poderiam elevar os riscos de lesões(1). Devido a isso, movimentos repetidos em alta velocidade poderiam representar maiores riscos do que benefícios, principalmente, para crianças, idosos e hipertensos.

Referindo-se a pessoas com experiência em exercício, a velocidade ideal de repetição deverá ser aquele em que o aluno tenha maior conforto, pois em indivíduos treinados ela aparenta não exercer influências sobre a força(1). Curiosamente, um estudo que utilizou exercícios com repetições lentas e velozes em homens idosos encontrou repostas semelhantes às relatadas anteriormente em indivíduos com experiência(6).

De modo geral, parece que ambas as velocidades de movimento promovem ganhos de força muscular(1). Entretanto, as velocidades de movimento sugeridas para alunos iniciantes e intermediários variam de lenta (superior a 9 segundos/repetição) a moderada (6 a 9 segundos/repetição) em todas as faixas etárias(7).

Bibliografia:

1- Pereira MI & Gomes PS. Movement velocity in resistance training. Sports Med. 2003;33(6):427-38.
2- Young WB & Bilby GE. The effect of voluntary effort to influence speed of contraction on strength muscular power and hypertrophy development. J Strength Cond Res. 1993; 7(3): 172-8
3- Palmieri GA. Weight training and repetition speed. J Appl Sport Sci Res. 1987; 1(2):36-8.

4- Veloso U, Monteiro W, Farinatti P. Exercícios contínuos e fracionados provocam respostas cardiovasculares similares em idosas praticante de ginástica? Rev Bras Med Esporte. 2003;9(2):78-84.
5- Coelho CW, Hamar D, de Araújo CG. Physiological responses using 2 high-speed resistance training protocols. J Strength Cond Res. 2003 May;17(2):334-7.
6- Bottaro M, Machado SN, Nogueira W, Scales R, Veloso J. Effect of high versus low-velocity resistance training on muscular fitness and functional performance in older men. Eur J Appl Physiol. 2007 Feb;99(3):257-64.

7- Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS et al. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2002 Feb;34(2):364-80.

RETORNO AOS TRABALHOS DE PUBLICAÇÃO

Caros amigos,

em função de diversos problemas com o tempo, um grande período de inatividade de postagens aconteceu neste BLOG. Porém, a partir desta semana voltaremos as atividades normais de postagens, e toda sexta feira o blog será atualizado com um assunto novo!!

Gostaria também de pedir a colaboração de todos os amigos, para enviarem seus artigos sobre FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO para colaborar com a publicação de novos assuntos e assim desenvolver cada vez mais o conhecimento sobre esta área fundamental para a Educação Física.

Os artigos devem ser enviados para: andlbs.fisiologia@gmail.com

Próxima sexta será publicado um artigo sobre velocidade de movimento e hipertrofia em exercícios resistidos.

Grande abraço!
Anderson Luiz

Secar o suor durante o exercício é importante?

É um fato consumado que os seres humanos são homeotérmicos, isto quer dizer que temos a capacidade de manter nossa temperatura corporal constante, em torno de 36,5ºC a 37,5ºC. É importante também ressaltar, que não somos resistentes a mudanças bruscas na temperatura corporal, pois, em repouso temperaturas acima de 39ºC podem provocar danos ao sistema nervoso central (SNC)1-3.

Contudo, quando uma atividade física é realizada, a temperatura corporal dentro dos músculos pode alcançar valores superiores a 40ºC, sem nenhum prejuízo a saúde, mas mesmo assim, altas temperaturas durante o exercício são corrigidas para que não haja prejuízos no desempenho do indivíduo1,2.

A ciência demonstra que durante o exercício, o fluxo de sangue na superfície corporal (pele) é aumentado em função da maior produção de calor interno, então esse sangue que está muito quente no interior do corpo busca essa superfície para se resfriar4.

A função do suor está relacionada à manutenção do resfriamento da pele, pois é de vital importância que esta pele não esteja aquecida para que haja a perda de calor do corpo para o meio ambiente.

Em virtude dessa elevação da temperatura durante o exercício, o corpo precisará eliminar calor interno e por este motivo acontece o aumento do fluxo de sangue na superfície e a maior liberação de suor. Então, essa pele mais fria faz com que o grande fluxo de sangue ao passar por ela perca calor, e então volte menos quente ao interior do corpo, para irrigar, principalmente, os músculos e os órgãos envolvidos no exercício1,2.

É devido ao mecanismo explicado anteriormente, que as pessoas de pele mais clara ficam extremamente vermelhas quando realizam atividades físicas, principalmente sob forte calor.

Entretanto, se a pele não estiver resfriada como o sangue perderá calor para ela, e voltará mais frio para o interior do corpo?

A resposta a essa pergunta é exatamente o motivo pelo qual não se deve secar o suor durante os exercícios, pois a sudorese (liberação de suor) é o maior mecanismo de regulação da temperatura corporal1-4. Muitos trabalhos relatam uma queda significativa de rendimento com a elevação da temperatura corporal4. Em certas ocasiões extremas, a elevação da temperatura corporal provocada pelo exercício pode até levar a morte por hipertermia (aumento excessivo da temperatura corporal)4.


BIBLIOGRAFIA:

1. Brooks G, Fahey TD, White TP, Baldwin KM. Exercise Physiology: human bioenergetics and its applications. 3ª ed. New York: Mc Graw Hill; 1999.
2. Foss ML, Keteyian SJ. Fox Bases Fisiológicas do Exercício e do Esporte. 6ª ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan; 2000.
3. Vander AJ, Sherman J, Luciano D. Human Physiology: The mechanisms of body function. 8ª ed. New York: McGraw Hill; 2001.
4. Gonzalez-Alonso J, Teller C, Andersen SL, Jensen FB, Hyldig T, Nielsen B. Influence of body temperature on the development of fatigue during prolonged exercise in the heat. J Appl Physiol. 1999;86:1032-9.

OBS.: É evidenciado também, que a quantidade de suor aumenta de acordo com a intensidade e o tempo de exercício.

Bebida Esportiva ou Água de Coco? Qual o melhor?

Os indivíduos fisicamente ativos normalmente têm hábito de utilizar bebidas esportivas (Gatorade, Marathon, Sportade e etc.) ou até mesmo água de coco durante e após os exercícios, na tentativa de facilitar e acelerar a recuperação dos líquidos e sais minerais perdidos pelo suor. Contudo, detalhes importantes sobre essas substâncias devem ser esclarecidos, pois mesmo parecendo bebidas comuns, elas podem provocar graves problemas.

Durante qualquer atividade física é natural que haja a produção de suor em larga escala para ajudar a resfriar a pele e com isso reduzir a temperatura corporal. Essa produção de suor pode variar entre 1,5 a 4 litros por hora de exercício¹. Devido a esse fato, muitas pessoas acham que devem utilizar bebidas esportivas especiais (Gatorade, Marathon, Sportade e etc.) para a reposição desses líquidos corporais perdidos. Todavia, o desconhecimento do conteúdo dessas bebidas esportivas pode levar a conseqüências perigosas.

Deve ser lembrado, que o suor tem uma concentração maior de água do que sais minerais (hipotônico) e é composto principalmente de: água, sódio, potássio, cálcio, magnésio e cloro. Contraditoriamente, durante e após as atividades físicas não acontece perdas importantes de potássio pelo suor, tão pouco pela urina¹. Isto por que, a maior produção de ácidos durante o exercício impede a eliminação de potássio pelo organismo.

Segundo as recomendações da ACSM (American College of Medicine of Sports), as soluções de reposição devem ter as seguintes médias de concentração: Carboidrato= 6 g/100ml, Sódio= 30 mg/100ml, Potássio= 5 mg/100ml¹. No entanto, as bebidas esportivas apresentam em média as seguintes concentrações: Carboidratos= 6g/100ml, Sódio= 41mg/100ml, Potássio= 11,7mg/100ml. A garrafa dessas substâncias tem em média 250 ml, dobrando os valores das concentrações relatadas acima.

Então, pode ser observado que essas bebidas esportivas exibem altas concentrações de sais minerais, principalmente de potássio (K+). É sabido também, que altas concentrações de potássio no sangue pode provocar arritmias cardíacas e até levar a morte, dependendo da quantidade ingerida dessas bebidas².

No que diz respeito à água de coco, sabe que ela apresenta uma constituição de frutose, sacarose, gordura, sódio, potássio, cálcio, magnésio e cloro. Devido a esta composição ideal de água e sais minerais, a água de coco já foi utilizada como soro fisiológico em cirurgias durante a segunda guerra mundial³.

Porém, para que o coco alcance as concentrações ideais de água e sais minerais, ele deve estar maduro. Pois, a condição ideal para o consumo de qualquer fruto depende deste tempo de maturação.

Baseado neste fato, um estudo brasileiro procurou observar a constituição da água de coco de acordo com o seu tempo de maturação. Neste estudo os autores observaram que a água de coco quando colhido antes do mês de maturação ele apresentava uma alta concentração de potássio (K+)³.

Devido à grande necessidade de abastecimento do mercado, os cocos em sua maioria são colhidos antes da época. Então, eles acabam tendo grandes concentrações de potássio (K+), e como dito anteriormente, a grande concentração desse eletrólito (K+) pode levar a morte².

Outro ponto importante sobre a água de coco é que ela apresenta uma grande concentração de gordura. A presença de gordura no estômago aumenta o tempo de permanência de qualquer alimento dentro dele5. Isso poderia causar um grande enchimento do estômago durante e após a atividade física, podendo causar vômitos.

Deve ser ressaltado também, que qualquer suco de fruta, até mesmo a água de coco, apresenta grande concentração um açúcar (carboidrato) chamado frutose. Este carboidrato, quando ingerido em grandes quantidades, pode provocar um enorme desconforto gastrointestinal (diarréia), por que seu excesso irrita as paredes do intestino (bordas intestinais em escova)4.

Em conclusão, todos os praticantes de atividades físicas com duração de até 1 hora deve fazer uso somente de água pura e gelada¹. Para aqueles que praticam atividades de maior duração e/ou intensidade, é necessário fazer um planejamento individual com seu treinador do líquido que será ingerido, pois a concentração de água e sais minerais neste líquido de reposição é totalmente individual e dependente da intensidade do exercício¹.

Por isso, deve ser evitada a utilização de bebidas esportivas, água de coco ou sucos de frutas. O líquido de reposição deve ter características pessoais e semelhantes ao suor perdido por cada pessoa¹.


BIBLIOGRAFIA

1- Sawka MN et al. Exercise and Fluid Replacement - POSITION STAND. Med Sci Sports Exerc. 2007.

2- Parisi A, Alabiso A, Sacchetti M, Di Salvo V, Di Luigi L, Pigozzi F. Complex ventricular arrhythmia induced by overuse of potassium supplementation in a young male football player. Case report. J Sports Med Phys Fitness. 2002 Jun;42(2):214-6.

3- Vigliar R, Sdepanian VL, Fagundes-Neto U. Biochemical profile of coconut water from coconut palms planted in an inland region. J Pediatr (Rio J). 2006;82:308-12.

4- Craig BW. The influence of fructose feeding on physical performance. Am J Clin Nutr. 1993;58(suppl):815S-819S.

5- Little TJ, Russo A, Meyer JH, Horowitz M, Smyth DR, Bellon M, Wishart JM, Jones KL, Feinle-Bisset C. Free fatty acids have more potent effects on gastric emptying, gut hormones, and appetite than triacylglycerides. Gastroenterology. 2007 Oct;133(4):1124-3.

OBS.: Todo líquido com sabor de coco também apresenta grandes concentrações de potássio (K+)

Hipertrofia X Alongamento – Mitos e Verdades

De acordo com a literatura científica, deve ser evidenciado que muitos trabalhos sobre esses temas foram realizados deixando evidente as suas respostas fisiológicas sob o aspecto científico.

Ao relatar a hipertrofia muscular, deve ser evidenciado que o nível energético é de vital importância para que haja alterações nas atividades endócrino-metabólica da fibra muscular. Com isso, uma queda na quantidade de energia promove um aumento da atividade de AMPK (adenosina monofosfato quinase) induzindo a uma alteração na permeabilidade de IGF-1 sobre a membrana das células musculares e com isso elevando a atividade das células satélites. Este fato faz com haja maior transcrição no RNAm e RNAt, reduzindo a atividade da miostatina, aumentando a síntese de proteína e então acontecendo a Hipertrofia muscular¹.

Pode ser observado que o treinamento concêntrico/excêntrico tem uma grande capacidade de provocar uma hipertrofia muscular transversal. Já o treinamento com exercícios de alongamento tem uma grande influência na hipertrofia longitudinal¹. Contudo, algumas explicações devem ser dadas a respeito deste último fato, pois muitas confusões continuam presentes sobre este tema.

Todos os fenômenos hipertróficos a longo prazo em virtude do alongamento se referem a modelos in vitro e em células animais. Todavia, podemos observar que esses fenômenos quando relatados em humanos estão relacionados aos cardiomiócitos, que são células semelhantes, mas jamais serão iguais, aos miócitos do músculo esquelético. Essa hipertrofia induzida pelo alongamento dos cardiomiócitos estão diretamente associados com a Lei de Frank-Starling (Força de contração é diretamente proporcional a força de distensão da parede dos ventrículos)².

Outro ponto que merece atenção é que a maior perfusão sanguínea nas células musculares induzidas pelo alongamento, não é confirmada pela literatura. Porém, Miyake et al. (2003)³ relataram que o alongamento é capaz de reduzir tanto o fluxo sanguíneo quanto o fluxo de oxigênio no músculo alongado. Eles utilizaram neste estudo um aparelho chamado NIRS (Near Infrared Spectroscopy). Este aparelho tem a capacidade de captar o fluxo sanguíneo e conteúdo de oxigênio na massa muscular analisada, através de raios infra-vermelhos4. Isto também foi demonstrado na revisão de Pereira et al. (2007) em exercícios resistidos5.

Deste modo, pode ser observado que a ciência mostra que tanto o alongamento sub-máximo ou máximo não é capaz de provocar hipertrofia em indivíduos ativos e saudáveis, pois a oclusão provocada por estes exercícios reduz o conteúdo de sangue e de oxigênio. Com isso, há uma importante diminuição de toda a atividade metabólica muscular. Por isso, observa-se que a atividade de síntese de proteína é reduzida nos indivíduos que são submetidos ao alongamento.

Por outro lado, os exercícios de alongamento, principalmente sub-máximo, para os indivíduos com distrofias musculares ou sedentarismo crônico, independente da faixa etária, mostram-se importantes para ganhos de potência, força e hipertrofia aguda. Kokkonen et al. (2007)6, demonstraram que os exercícios de alongamento foram fundamentais para melhora da performance da potência e da força de indivíduos jovens. Contudo, os autores concluem que estes exercícios tem uma grande importância na iniciação à atividade física, mas a prática isolada a longo prazo não apresenta melhoras significativas. Essas respostas são semelhantes em idosos sedentários.

Em conclusão, os exercícios de alongamento provocam grande modificações na fase aguda do treinamento, podendo trazer grandes benefícios para os iniciantes e idosos ao inciarem a prática de atividades físicas. Porém, muitos cuidados devem ser tomados com os exercícios de alongamento a longo prazo, pois elas poderiam levar a uma série de modificações estruturais na célula muscular, principalmente, modificações longitudinais.

Um outro aspecto que deve ser levado em conta é que devemos dar crédito aos periódicos de nível internacional, para evitarmos referenciar trabalhos que mostrem resultados pouco fidedignos.


Bibliografia:

1- Hornberger T A & Esser K A. Mechanotransduction and the regulation of protein synthesis in skeletal muscle. Proceedings of the Nutrition Society. 2004; 63: 331–335.

2- Sil P, Gupta S, Young D, Sen S. Regulation of myotrophin gene by pressure overload and stretch. Mol Cell Biochem. 2004 Jul;262(1-2):79-89.

3- Miyake M, Harada Y, Senda M, Oda K, Inoue H. Oxygen dynamics at paraspinal muscles during exertion using near-infrared spectroscopy in patients with degenerative lumbar scoliosis. J Orthop Sci. 2003;8(2):187-91.

4- Wariar R, Gaffke JN, Haller RG, Bertocci LA. A modular NIRS system for clinical measurement of impaired skeletal muscle oxygenation. J Appl Physiol. 2000 Jan;88(1):315-25.

5- Pereira MI, Gomes PS, Bhambhani YN. A brief review of the use of near infrared spectroscopy with particular interest in resistance exercise. Sports Med. 2007;37(7):615-24.

6- Kokkonen JA, Nelson G, Eldredge C, Winchester JB. Chronic Static Stretching Improves Exercise Performance. Med. Sci. Sports Exerc. 2007;39 (10):1825–1831.


OBS.: O COBRASE se refere especificamente a toda base da dados da revista Fitness & Performance.

Palavra Inicial

Caros amigos, devido a complexidade desta disciplina este blog foi criado com o objetivo principal de divulgar atualidades e curiosidades relacionadas à Fisiologia do Exercício.

Neste espaço deixaremos explicações fisiológicas sobre vários temas, para que o visitande possa tirar proveito delas e com isso enriquecer seus conhecimentos sobre este mundo tão maravilhoso que é o funcionamento do corpo humano em esforço.

Espero que este espaço seja de grande importância para alunos e professores aumentarem seus conhecimentos, como também nos ajudar a aumentar e melhorar a cada dia o conteúdo deste espaço reservado para o conhecimento!

Desde já contando com a colaboração de todos
Ms. Anderson Luiz