O Que Emagrece Mais: Correr 1 hora ou 20 minutos?

Observa-se até hoje, que muitos professores recomendam exercícios aeróbios de longa duração e baixa intensidade, como exemplo podemos citar exercícios na esteira com duração entre 40 minutos à 1 hora. Por outro lado, um grupo crescente de profissionais atualmente acreditam que esse tipo de exercício não elevaria eficazmente o metabolismo de gordura. Será que a ciência suporta essa idéia?

Um ponto importante é que durante um exercício com intensidade superior a 55% do VO2max (cerca de 4,5 km/h de velocidade, dependendo do VO2 do indivíduo) acontece uma grande redução da liberação de gordura pelos adipócitos, isto ocorre tanto pela maior produção de ácidos quanto pelo menor fluxo sanguíneo nessas células(1). Por este motivo, o exercício de baixa velocidade e longa duração até 60 minutos parece não aumentar significativamente a oxidação (queima) de gordura nos adipócitos.

Chilibeck et al.(2) descreveram em seu artigo que durante o exercício que utilizava alternância entre alta e baixa intensidade (exercício intermitente), a atividade das mitocôndrias (organelas que queimam a gordura) que habitam a superfície das fibras musculares é reduzida, por outro lado, as mitocôndrias localizadas entre as miofibrilas elevam a sua atividade. Isto quer dizer que em exercícios intermitentes, as mitocôndrias no interior do músculo elevam o consumo de ácidos graxos (gorduras), além do grande consumo de carboidratos. Esse tipo de exercício tem uma duração média entre 20 e 30 minutos.

Alguns trabalhos sobre a melhor intensidade para maior mobilização de gordura descreveram fenômenos que são muito simples de compreender na prática, e que após a descoberta do EPOC (Oxigênio Consumido Pós-Esforço) muitas respostas puderam ser mais facilmente elucidadas. Devemos lembrar que o exercício induz a algumas modificações fisiológicas importantes tais como: Elevação da temperatura corporal; Elevação da estimulação simpática (liberação de hormônios como adrenalina), Aumento da concentração de íons cálcio (Ca+) devido ao grande número de contrações musculares; Aumento da concentração de íons devido às sucessivas despolarizações das membranas plasmáticas (principalmente Na+ e K+)(3). Sabe-se que todas essas alterações são normalizadas durante o repouso e isso explica a função do EPOC(3). Devido a essa atividade reguladora do EPOC muitos estudos relatam que a duração dele é diretamente relacionada com a intensidade do esforço, e deve ser lembrado também que durante o repouso o consumo de ácidos graxos é aumentado(4).

Um grande número de trabalhos demonstram que durante exercícios com alternância de intensidades ocorre um maior número de picos anaeróbios, e isso induz a elevação do EPOC provocando uma elevação significativa da utilização das gorduras durante as primeiras horas pós-exercício(5). Deve ser destacado, que os exercícios intermitentes quando comparados proporcionalmente aos exercícios contínuos promovem uma maior redução da gordura subcutânea(5), ocorrendo fenômeno semelhante em adolescentes obesos(6).

Em conclusão, pode ser visto que a maioria das pessoas nos dias atuais não dispõe de muito tempo para a prática de exercícios, e objetivam a redução da gordura corporal. Devido a isso, os programas de exercícios aeróbios não deveriam ser do tipo contínuo, para poupar tempo para a realização dos exercícios resistidos (a importância desses exercícios é evidenciada no artigo de Ruiz et al.(7)) ou até mesmo outras atividades recreativas. Então, observa-se que a utilização de exercícios aeróbios intermitentes aliados aos exercícios resistidos compõe uma estratégia eficiente para otimizar o tempo disponível para a prática de exercícios e promover maior gasto energético.

BIBLIOGRAFIA:

1. Friedlander AL, Casazza GA, Horning MA, Buddinger TF, Brooks GA. Effects of exercise intensity and training on lipid metabolism in young women. Am J Physiol. 1998 Nov;275(5 Pt 1):E853-63.

2. Chilibeck PD, Bell GJ, Farrar RP, Martin TP. Higher mitochondrial fatty acid oxidation following intermittent versus continuous endurance exercise training. Can J Physiol Pharmacol. 1998 Sep;76(9):891-4.

3. Brooks G, Fahey TD, White TP, Baldwin KM. Exercise Physiology: human bioenergetics and its applications. 3ª ed. New York: Mc Graw Hill;p. 208-209,1999.

4. Langsetmo I, Poole DC. V(O2) recovery kinetics in the horse following moderate, heavy, and severe exercise. J Appl Physiol. 1999 Apr;86(4):1170-7.

5. Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 1994 Jul;43(7):814-8.

6. Fernandez AC, de Mello MT, Tufik S, de Castro PM, Fisberg M. Influência do treinamento aeróbio e anaeróbio na massa de gordura corporal de adolescentes obesos. Rev Bras Med Esporte. 2004 Mai/Jun;10(3):152-8.

7. Ruiz JR, Sui X, Lobelo F, Morrow JR Jr, Jackson AW, Sjöström M, Blair SN. Association between muscular strength and mortality in men: prospective cohort study. BMJ. 2008 Jul 1;337:a439.doi: 10.1136/bmj.a439.