Repetições Rápidas ou Lentas: Qual a melhor ?

Atualmente, existe uma grande dúvida sobre a velocidade ideal para execução das repetições nos exercícios de musculação. Devido a isso, este trabalho objetivará diminuir as dúvidas referentes à velocidade ideal das repetições dos programas de treinamento resistido (musculação).

Diversos trabalhos foram realizados com o intuito de responder qual seria a melhor velocidade de movimento para aumentar a força muscular tanto em jovens quanto em idosos. Pereira & Gomes(1) realizaram uma extensa revisão sobre este tema, relatando que um grande número de estudos de boa qualidade divergia em suas opiniões.

Muitas pessoas e até mesmo muitos técnicos imaginam, que para o treinamento performance a realização de movimentos repetidos em alta velocidade seria fundamental para a melhoria do desempenho. No entanto, o que parece interferir diretamente na performance do exercício é a execução correta do movimento específico(2,3).

Todavia, a velocidade das repetições em grupos especiais como idosos e hipertensos necessitam de alguns esclarecimentos. É evidenciado na literatura que séries de exercícios resistidos fracionadas (6x6) são melhores que as séries contínuas (3x12) por promover um menor trabalho cardiovascular (mensurado a partir do valor do Duplo Produto - DP)(4,5). No entanto, alguns autores recomendam repetições com alta velocidade nas séries fracionadas, por reduzirem o tempo de contração muscular e conseqüentemente provocar um menor DP em relação às repetições com velocidades mais lentas(5).

Contudo, é relatado que a execução de movimentos velozes por indivíduos com pouca experiência em exercício poderiam elevar os riscos de lesões(1). Devido a isso, movimentos repetidos em alta velocidade poderiam representar maiores riscos do que benefícios, principalmente, para crianças, idosos e hipertensos.

Referindo-se a pessoas com experiência em exercício, a velocidade ideal de repetição deverá ser aquele em que o aluno tenha maior conforto, pois em indivíduos treinados ela aparenta não exercer influências sobre a força(1). Curiosamente, um estudo que utilizou exercícios com repetições lentas e velozes em homens idosos encontrou repostas semelhantes às relatadas anteriormente em indivíduos com experiência(6).

De modo geral, parece que ambas as velocidades de movimento promovem ganhos de força muscular(1). Entretanto, as velocidades de movimento sugeridas para alunos iniciantes e intermediários variam de lenta (superior a 9 segundos/repetição) a moderada (6 a 9 segundos/repetição) em todas as faixas etárias(7).

Bibliografia:

1- Pereira MI & Gomes PS. Movement velocity in resistance training. Sports Med. 2003;33(6):427-38.
2- Young WB & Bilby GE. The effect of voluntary effort to influence speed of contraction on strength muscular power and hypertrophy development. J Strength Cond Res. 1993; 7(3): 172-8
3- Palmieri GA. Weight training and repetition speed. J Appl Sport Sci Res. 1987; 1(2):36-8.

4- Veloso U, Monteiro W, Farinatti P. Exercícios contínuos e fracionados provocam respostas cardiovasculares similares em idosas praticante de ginástica? Rev Bras Med Esporte. 2003;9(2):78-84.
5- Coelho CW, Hamar D, de Araújo CG. Physiological responses using 2 high-speed resistance training protocols. J Strength Cond Res. 2003 May;17(2):334-7.
6- Bottaro M, Machado SN, Nogueira W, Scales R, Veloso J. Effect of high versus low-velocity resistance training on muscular fitness and functional performance in older men. Eur J Appl Physiol. 2007 Feb;99(3):257-64.

7- Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS et al. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2002 Feb;34(2):364-80.